Как снять боль в мышцах после тренировки
Понедельник традиционно начинается с обещания себе наконец заняться своим образом жизни: настроить правильное питание, записаться в зал. И вот, первая тренировка — и на следующее утро тебе больно даже дышать, потому что приходит она. Крепатура. Вряд ли можно найти человека, который не знаком с этим словом и проявлениями этого явления. Иногда болят такие мышцы, о существовании которых ты даже не подозреваешь.
Сегодня расскажем, как убрать боль после тренировки на домашних тренажерах или в зале, что важно знать и как себе не навредить.
Почему болят мышцы после тренировки
Человеческое тело — сложная система, где все подчиняется четкой иерархии. Правильные физические нагрузки укрепляют мышечный каркас — то, без чего мы не сможем полноценно двигаться. При этом крепатура (она же отсроченная мышечная боль, она же DOMS) может возникать как у совсем новичков, так и уже опытных спортсменов. И прежде чем понять, почему так бывает и что с этим делать, необходимо разобраться в природе такого явления.
Немного теории и анатомии
Наши мышцы — не сплошная ткань, а такой «пучок» тонких волокон. Независимо от размера, строение мышцы одинаковое, а к кости она крепится с помощью сухожилия. В состоянии покоя мышцы находятся в расслабленном состоянии, а при нагрузках начинают сокращаться. Если нагрузки больше, чем наше тело привыкло получать, на волокнах образуются микроразрывы. Слишком маленькие, чтобы быть опасными, но достаточно большие, чтобы на следующий день мы не могли встать с кровати, не перемещая каждый квадратный сантиметр тела титаническим усилием воли (и необходимостью идти на работу).
Именно за счет этих микротрещин мышца и начинает увеличиваться: организм мобилизует свои ресурсы, чтобы залечить микроскопические ранки, укрепить ее и подготовить к более интенсивным нагрузкам.
Крепатура называется отсроченной мышечной болью не просто так: болевой синдром может возникать к вечеру текущего дня, на следующий или даже через день. Организм реагирует на повреждения постепенно, по нарастающей увеличивая неприятные ощущения.
В некоторых источниках можно встретить мысль, что крепатуру вызывает накопление молочной кислоты в мышцах, но более современные исследования доказывают, что это не совсем так. Да, во время тренировки молочная кислота (лактат) накапливается в мышцах больше, чем в состоянии покоя, но боль вызывает именно иммунный ответ организма на повреждения мышечной ткани.
Виды мышечной боли после занятий спортом
Крепатура — она и в Африке крепатура? Если бы все было так просто. На самом деле, боль от тренировок и физических нагрузок можно разделить на целых три вида, и один из них мы уже упоминали.
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) — и есть тот самый синдром отсроченной мышечной боли, которая может возникать на следующий день или даже через несколько дней. Это самый распространенный вариант и довольно неприятный по ощущениям, но не несет никакой угрозы организму. DOMS может возникать как после силовых, так и после кардиотренировок. А иногда достаточно тяжелую коробку с почты в руках принести — и на следующее утро руки невозможно будет поднять.
Острая мышечная боль. Стоишь в планке 2 минуты — и потом кажется, что все мышцы пресса просто покинули чат. Болевой синдром возникает чаще всего именно во время силовых тренировок и довольно большой нагрузки. Узнать можно по сильной боли в мышцах на грани онемения. Но проходят неприятные ощущения довольно быстро — достаточно просто расслабить мышцы. Кстати, именно этот синдром и вызывает накопление молочной кислоты в волокнах. Острая мышечная боль проходит сразу, но через 12–20 часов вернется уже в виде DOMS (так что расслабляться не стоит).
Серьезные повреждения, растяжения, разрывы появляются при слишком интенсивных тренировках, к которым организм оказался не готов, или при неправильной технике выполнения. Иногда разрывы могут быть скрытыми, иногда проявляются в виде серьезных синяков, могут поднимать общую температуру тела. В таком случае лучше не затягивать и сразу обратиться к врачу — застарелые травмы лечить всегда сложнее.
В целом считается, что если после тренировки есть болевые ощущения именно в виде крепатуры, то тренировка прошла хорошо и эффективно, но важно следить за своим состояние и своими ощущениями. Мы настоятельно не рекомендуем сразу браться за интенсивные тренировки, а начинать постепенно — так и боль будет менее интенсивной, и результат более стабильным.
Что делать, если после тренировки болят мышцы: советы как расслабить тело
Так, с природой и причинами болевого синдрома разобрались, теперь нужно с этим что-то сделать. Да, важно понимать, что крепатуру нельзя убрать полностью, но можно поработать с телом так, чтобы минимизировать неприятные ощущения. И начнем мы с самого начала.
Правильная разминка и заминка
Одна из основных причин сильной крепатуры — отсутствие или неправильная подготовка тела к физическим нагрузкам. Перед тем, как переходить к силовым или кардио, мышцы нужно не просто разогреть, а сделать это правильно.
Начинаем с легкого кардио: 5–7 минут ходьбы, прыжков на месте или бега трусцой. Это разгонит кровь и поднимет температуру тела.
Дальше подключаем суставную гимнастику: вращение плечами, локтями, тазом, коленями.
И только после этого — динамическая растяжка: махи ногами, приседания без веса, легкие выпады.
Главное правило: никаких резких рывков и стартов с места. Наша задача — не просто увеличить длительность тренировки, а именно подготовить организм к нагрузкам.
А вот про заминку вообще многие забывают либо не придают важности, а между тем, этот этап — важное условие эффективности и комфорта тренировки. Постепенное снижение интенсивности позволяет нормализовать давление, пульс, снизить температуру, и главное — быстрее вывести из крови адреналин.
После кардиотренировки нужно постепенно снижать темп: лучше всего подходит несколько минут легкого бега, переходящего в плавную ходьбу. После этого можно аккуратно размять группы мышц. Всего 5–7 минут — а восстановление после тренировки будет проходить намного комфортнее.
Растяжка и МФР
Стретчинг (растяжки) — довольно новое направление в повседневных тренировках, но очень эффективное, часто используется в качестве заминки после силовых. Дело в том, что во время активной физической нагрузки, работе с весом и высокой интенсивности выполнения мышцы сокращаются и не всегда могут расслабиться. На следующее утро встаешь не просто с сильной крепатурой, а с ощущением, будто у тебя все тело деревянное.
Растяжка очень эффективна не только для снятия тонуса мышц и расслабления после тренировки, а и в целом для повышения выносливости. Не нужно сразу пытаться сесть в поперечный шпагат — достаточно просто дотянуться руками до кончиков пальцев ног и зафиксировать тело в таком положении на 20–30 секунд. Со временем разнообразие и количество растяжек можно увеличивать — телу будет не только проще справляться с крепатурой, но и станет более гибким, упругим и собранным.
Ну а найти человека, который ни разу не знаком с понятием «МФР-роллер», сейчас было бы довольно трудно. Используют МФР в самых разных случаях, но изначально эта аббревиатура означает «миофасциальный релиз» — комплекс упражнений, направленных на довольно глубокую проработку и расслабление мышц. Пользоваться МФР-роллером можно всем (противопоказания: варикоз, синяки, опухоли), но важно делать это правильно, чтобы случайно не зажать нерв.
Массаж
Отличная «заминка», которая точно поможет не только уменьшить интенсивность крепатуры, но и в целом уменьшить отеки, улучшить кровообращение и даже повысить эффективность тренировки.
Классический ручной — лучше доверить профессионалу, особенно если речь идет о глубокой проработке.
Самомассаж — не так эффективно, как у мастера, но всё же полезно. Подойдет легкое поглаживание, растирание или использование массажных мячиков и роликов (МФР сюда тоже подойдет).
Аппаратный — вакуумные или вибромассажеры тоже дают хороший эффект, если делать аккуратно и без фанатизма.
Если массаж — ваша тема, но часто ходить к специалисту не очень удобно, есть смысл купить домой свое портативное устройство. Например, массажеры Yunmai — очень компактные беспроводные модели, которые можно даже в зал легко взять.
Баня/сауна
Если знаете, что тренировка была действительно интенсивной, тяжелой, и ближайшую неделю встать без кряхтения не получится, попробуйте сходить в баню или сауну. Высокая температура и влажность расслабляют мышцы, улучшают кровообращение и помогают быстрее выводить продукты обмена. По сути, это «натуральный детокс» для организма, только еще и очень приятный.
Но здесь есть несколько очень важных моментов, так как баня имеет довольно много противопоказаний. Например, идти в «парилку» стоит не раньше, чем через 2–3 часа после тренировки, когда пульс и дыхание уже стабилизировались, а сидеть внутри — не дольше 5–10 минут за один заход. И не забываем пить воду или чай: организм теряет очень много жидкости сначала через пот на тренировке, потом через пот в бане.
И важное уточнение: если есть проблемы с давлением, желательно все же проконсультироваться с врачом.
Физические нагрузки
Как бы странно это не звучало, но уменьшить симптомы крепатуры могут легкие физические нагрузки на ту же группу мышц. Работает это уже на следующий день, когда боль активно проявилась, и перед мини-тренировкой обязательно разминаемся.
Когда мы включаем в работу те мышцы, которые болят, кровоток в них усиливается, а вместе с ним ускоряется доставка питательных веществ и вывод токсинов и продуктов переработки (та же молочная кислота).
Можно легкую йогу или пилатес — нагрузка небольшая, но стабильная.
Плавание в спокойном темпе также поможет разгрузить и расслабить мышцы (просто поваляться в теплой воде — тоже вполне себе ничего вариант).
Кардио низкой интенсивности — бег трусцой, велотренажер или орбитрек.
Главное правило — никаких геройств. Такие понятия, как «День ног» или «День рук» существуют вроде бы и в шутку, но имеют под собой реальную практическую базу: мышцы должны восстанавливаться, и нагрузки нужно чередовать. Задача мини-тренировок — разогнать кровь и мягко «разбудить» мышцы, а не довести их до нового стресса.
В каких случаях обращаться к врачу?
Обычно крепатура — вполне естественная реакция организма на нагрузку, и его стоит воспринимать как норму. Но иногда бывают ситуации, когда стоит все же прислушаться к себе и воспринять сигнал тела серьезно.
В норме мышечная боль после тренировки постепенно уменьшается и проходит за 3–4 дня, хотя отголоски можно чувствовать иногда и через 5 дней (все зависит от интенсивности тренировки и подготовленности организма). Но вот если боль слишком сильная и не похожа на обычную крепатуру, есть какие-то другие непривычные симптомы — есть смысл перестраховаться и обратиться к травматологу. Итак, тревожные звоночки:
Боль сохраняется больше недели или усиливается со временем.
Появляется заметный отек, гематома или покраснение, но вы точно знаете, что ничего не травмировали.
Вместе с болью есть высокая температура, слабость и недомогание.
Боль сосредоточена в суставах или спине, а не в мышцах.
Уже не просто чувство скованности, а острая боль.
Иногда сама по себе крепатура настолько сильная, что можно выпить легкое обезболивающее или противовоспалительное, чтобы можно было выполнять простые действия по дому (или доползти на работу).
Как уменьшить риск болей в мышцах после тренировки
Приятное чувство усталости и небольшой дискомфорт в мышцах после тренировки можно пережить. Но и специально увеличивать нагрузку, чтобы почувствовать крепатуру, якобы чем сильнее боль, тем более эффективной была тренировка, — тоже не стоит. Нам ведь важно делать все постепенно и плавно, чтобы и не выгореть раньше времени, и результат был более стабильным.
Поэтому не пренебрегаем разминкой и заминкой перед физическими нагрузками, обязательно чередуем для тренировок на разные группы мышц и увеличиваем интенсивность постепенно, чтобы у тела было время привыкнуть к работе. Параллельно можно пользоваться массажем или походами в баню, и тогда организму будет в разы проще. Да, и не забываем про правильное и сбалансированное питание.
Часто задаваемые вопросы про боль в мышцах после тренировки
Отвечаем на распространенные вопросы про тренировки и крепатуру.
Активирует ли боль в мышцах рост мускулатуры?
Снова возвращаемся к мифу о том, что чем сильнее боль от крепатуры, тем эффективнее была тренировка. Мышцы растут не от боли, а благодаря правильной технике выполнения тренировки и достаточному количеству белка и клетчатки в рационе (но не переизбытка). От нагрузки мышца механически повреждается, и организму нужен строительный материал, чтобы помочь ей восстановиться и быть готовой к более серьезным нагрузкам.
Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят?
Не просто можно, а нужно! Но важно понимать, что здесь речь идет именно об обычной крепатуре, а не более серьезных травмах. Нагрузки должны в таком случае чередоваться, либо быть менее интенсивными.
Что делать, если перетренировался и болят мышцы?
Если вы поняли, что переборщили с нагрузками, и «приятное» утро на завтра вам гарантированно, помогут массажи, качественная растяжка и теплый или контрастный душ. Такой комплекс поможет быстро снять тонус мышц, улучшить кровообращение и отток токсинов. Полностью от крепатуры это не избавит, но снять остроту сможет.
Как снять спазм мышц после тренировки?
Сейчас речь идет о той самой острой мышечной боли, которая появляется во время тренировки. Снять спазм можно аккуратным мягким массажем или растиранием — это самый эффективный способ. Главное не переусердствовать, чтобы не сделать еще хуже.
Как ускорить восстановление мышц после тренировок?
Важное условие — питание. Организм должен получать достаточное количество белка (из расчета 1–1.2 грамма белка на 1 кг веса), и поесть рекомендуется через 30–60 минут после тренировки. Так у организма будет намного больше ресурса и строительного материала на быстрое восстановление и устранение микроповреждений.
Как уменьшить боль в мышцах ног после бега?
Здесь есть несколько правил. Во-первых, на пробежку важно обувать беговые кроссовки. У них специальная амортизирующая подошва, которая уменьшает нагрузку на стопы и колени. Во-вторых, обязательно разминка и заминка — это кардиотренировка, которая не только дает сильную нагрузку на мышцы, но и поднимает давление, пульс, количество адреналина в крови, и из такого состояния нужно выходить постепенно. Ну и в-третьих, после пробежки будет полезно сделать качественную растяжку на все группы мышц в ногах — так можно будет быстрее снять напряжение и боль.
