Як зняти біль у м'язах після тренування
Понеділок традиційно починається з обіцянки собі нарешті зайнятися своїм способом життя: налагодити правильне харчування, записатися в зал. І ось, перше тренування — і наступного ранку тобі боляче навіть дихати, тому що приходить вона. Крепатура. Навряд чи можна знайти людину, яка не знайома з цим словом і проявами цього явища. Іноді болять такі м'язи, про існування яких ти навіть не підозрюєш.
Сьогодні розповімо, як усунути біль після тренування на домашніх тренажерах або в залі, що важливо знати і як собі не нашкодити.
Чому болять м'язи після тренування
Людське тіло — складна система, де все підпорядковується чіткій ієрархії. Правильні фізичні навантаження зміцнюють м'язовий каркас — те, без чого ми не зможемо повноцінно рухатися. При цьому крепатура (вона ж відстрочений м'язовий біль, вона ж DOMS) може виникати як у зовсім новачків, так і вже досвідчених спортсменів. І перш ніж зрозуміти, чому так буває і що з цим робити, необхідно розібратися в природі такого явища.
Трохи теорії та анатомії
Наші м'язи — не суцільна тканина, а такий «пучок» тонких волокон. Незалежно від розміру, будова м'яза однакова, а до кістки він кріпиться за допомогою сухожилля. У стані спокою м'язи знаходяться в розслабленому стані, а при навантаженнях починають скорочуватися. Якщо навантаження більше, ніж наше тіло звикло отримувати, на волокнах утворюються мікророзриви. Занадто маленькі, щоб бути небезпечними, але досить великі, щоб наступного дня ми не могли встати з ліжка, не переміщаючи кожен квадратний сантиметр тіла титанічним зусиллям волі (і необхідністю йти на роботу).
Саме за рахунок цих мікротріщин м'яз і починає збільшуватися: організм мобілізує свої ресурси, щоб залікувати мікроскопічні ранки, зміцнити його і підготувати до більш інтенсивних навантажень.
Крепатура називається відстроченим м'язовим болем не просто так: больовий синдром може виникати до вечора поточного дня, на наступний або навіть через день. Організм реагує на пошкодження поступово, наростаючим чином збільшуючи неприємні відчуття.
У деяких джерелах можна зустріти думку, що крепатуру викликає накопичення молочної кислоти в м'язах, але більш сучасні дослідження доводять, що це не зовсім так. Так, під час тренування молочна кислота (лактат) накопичується в м'язах більше, ніж у стані спокою, але біль викликає саме імунна відповідь організму на пошкодження м'язової тканини.
Види м'язового болю після занять спортом
Крепатура — вона і в Африці крепатура? Якби все було так просто. Насправді, біль від тренувань і фізичних навантажень можна розділити на цілих три види, і один з них ми вже згадували.
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) — і є той самий синдром відстроченого м'язового болю, який може виникати на наступний день або навіть через кілька днів. Це найпоширеніший варіант і досить неприємний за відчуттями, але не несе ніякої загрози організму. DOMS може виникати як після силових, так і після кардіотренувань. А іноді достатньо важку коробку з пошти в руках принести — і на наступний ранок руки неможливо буде підняти.
Гострий м'язовий біль. Стоїш в планці 2 хвилини — і потім здається, що всі м'язи преса просто покинули чат. Больовий синдром виникає найчастіше саме під час силових тренувань і досить великого навантаження. Дізнатися про це можна за сильним болем у м'язах на межі оніміння. Але неприємні відчуття проходять досить швидко — достатньо просто розслабити м'язи. До речі, саме цей синдром і викликає накопичення молочної кислоти у волокнах. Гострий м'язовий біль проходить відразу, але через 12-20 годин повернеться вже у вигляді DOMS (так що розслаблятися не варто).
Серйозні пошкодження, розтягнення, розриви з'являються при занадто інтенсивних тренуваннях, до яких організм виявився не готовий, або при неправильній техніці виконання. Іноді розриви можуть бути прихованими, іноді проявляються у вигляді серйозних синців, можуть піднімати загальну температуру тіла. У такому випадку краще не затягувати і відразу звернутися до лікаря — застарілі травми лікувати завжди складніше.
В цілому вважається, що якщо після тренування є больові відчуття саме у вигляді крепатури, то тренування пройшло добре і ефективно, але важливо стежити за своїм станом і своїми відчуттями. Ми настійно не рекомендуємо відразу братися за інтенсивні тренування, а починати поступово — так і біль буде менш інтенсивним, і результат більш стабільним.
Що робити, якщо після тренування болять м'язи: поради як розслабити тіло
Отже, з природою і причинами больового синдрому розібралися, тепер потрібно з цим щось зробити.
Так, важливо розуміти, що крепатуру неможливо повністю усунути, але можна попрацювати з тілом так, щоб мінімізувати неприємні відчуття. І почнемо ми з самого початку.
Правильна розминка і заминка
Одна з основних причин сильної крепатури — відсутність або неправильна підготовка тіла до фізичних навантажень. Перед тим як переходити до силових або кардіо вправ, м'язи потрібно не просто розігріти, а зробити це правильно.
Починаємо з легкого кардіо: 5--7 хвилин ходьби, стрибків на місці або бігу підтюпцем. Це розігріє кров і підніме температуру тіла.
Далі підключаємо суглобову гімнастику: обертання плечима, ліктями, тазом, колінами.
І тільки після цього — динамічна розтяжка: махи ногами, присідання без ваги, легкі випади.
Головне правило: ніяких різких ривків і стартів з місця. Наше завдання — не просто збільшити тривалість тренування, а саме підготувати організм до навантажень.
А ось про заминку взагалі багато хто забуває або не надає значення, а між тим, цей етап — важлива умова ефективності та комфорту тренування. Поступове зниження інтенсивності дозволяє нормалізувати тиск, пульс, знизити температуру, і головне — швидше вивести з крові адреналін.
Після кардіотренування потрібно поступово знижувати темп: найкраще підходить кілька хвилин легкого бігу, що переходить у плавну ходьбу. Після цього можна акуратно розім'яти групи м'язів. Всього 5-7 хвилин — і відновлення після тренування буде проходити набагато комфортніше.
Розтяжка і МФР
Стретчинг (розтяжки) — досить новий напрямок в повсякденних тренуваннях, але дуже ефективний, часто використовується як заминка після силових. Справа в тому, що під час активного фізичного навантаження, роботи з вагою і високої інтенсивності виконання м'язи скорочуються і не завжди можуть розслабитися. Наступного ранку ти прокидаєшся не просто з сильною крепатурою, а з відчуттям, ніби у тебе все тіло дерев'яне.
Розтяжка дуже ефективна не тільки для зняття тонусу м'язів і розслаблення після тренування, а й в цілому для підвищення витривалості. Не потрібно відразу намагатися сісти в поперечний шпагат — досить просто дотягнутися руками до кінчиків пальців ніг і зафіксувати тіло в такому положенні на 20-30 секунд. Згодом різноманітність і кількість розтяжок можна збільшувати — тілу буде не тільки простіше справлятися з крепатурою, але і стане більш гнучким, пружним і зібраним.
Ну а знайти людину, яка жодного разу не знайома з поняттям «МФР-ролер», зараз було б досить важко. Використовують МФР в самих різних випадках, але спочатку ця абревіатура означає «міофасціальний реліз» — комплекс вправ, спрямованих на досить глибоку опрацювання і розслаблення м'язів. Користуватися МФР-ролером можна всім (протипоказання: варикоз, синці, пухлини), але важливо робити це правильно, щоб випадково не затиснути нерв.
Масаж
Відмінна «заминка», яка точно допоможе не тільки зменшити інтенсивність крепатури, але і в цілому зменшити набряки, поліпшити кровообіг і навіть підвищити ефективність тренування.
Класичний ручний — краще довірити професіоналу, особливо якщо йдеться про глибоке пропрацювання.
Самомасаж — не так ефективно, як у майстра, але все ж корисно. Підійде легке погладжування, розтирання або використання масажних м'ячиків і роликів (МФР сюди теж підійде).
Апаратний — вакуумні або вібромасажери теж дають хороший ефект, якщо робити акуратно і без фанатизму.
Якщо масаж — ваша тема, але часто ходити до фахівця не дуже зручно, є сенс купити додому свій портативний пристрій. Наприклад, масажери Yunmai — дуже компактні бездротові моделі, які можна навіть в зал легко взяти.
Лазня/сауна
Якщо ви знаєте, що тренування було дійсно інтенсивним, важким, і найближчий тиждень встати без стогонів не вийде, спробуйте сходити в лазню або сауну. Висока температура і вологість розслаблюють м'язи, покращують кровообіг і допомагають швидше виводити продукти обміну. По суті, це «натуральний детокс» для організму, тільки ще й дуже приємний.
Але тут є кілька дуже важливих моментів, оскільки лазня має досить багато протипоказань. Наприклад, йти в сауну варто не раніше, ніж через 2-3 години після тренування, коли пульс і дихання вже стабілізувалися, а сидіти всередині — не довше 5-10 хвилин за один захід. І не забуваємо пити воду або чай: організм втрачає дуже багато рідини спочатку через піт на тренуванні, потім через піт в лазні.
І важливе уточнення: якщо є проблеми з тиском, бажано все ж проконсультуватися з лікарем.
Фізичні навантаження
Як би дивно це не звучало, але зменшити симптоми крепатури можуть легкі фізичні навантаження на ту ж групу м'язів. Працює це вже на наступний день, коли біль активно проявився, і перед міні-тренуванням обов'язково розминаємося.
Коли ми включаємо в роботу ті м'язи, які болять, кровотік в них посилюється, а разом з ним прискорюється доставка поживних речовин і виведення токсинів і продуктів переробки (та ж молочна кислота).
Можна легку йогу або пілатес — навантаження невелике, але стабільне.
Плавання в спокійному темпі також допоможе розвантажити і розслабити м'язи (просто повалятися в теплій воді — теж цілком собі нічого варіант).
Кардіо низької інтенсивності — біг підтюпцем, велотренажер або орбітрек.
Головне правило — ніяких героїзмів. Такі поняття, як «День ніг» або «День рук» існують нібито і жартома, але мають під собою реальну практичну базу: м'язи повинні відновлюватися, і навантаження потрібно чергувати. Завдання міні-тренувань — розігнати кров і м'яко «розбудити» м'язи, а не довести їх до нового стресу.
У яких випадках звертатися до лікаря?
Зазвичай крепатура — цілком природна реакція організму на навантаження, і її варто сприймати як норму. Але іноді бувають ситуації, коли варто все ж прислухатися до себе і сприйняти сигнал тіла серйозно.
У нормі м'язовий біль після тренування поступово зменшується і проходить за 3-4 дні, хоча відгомони можна відчувати іноді і через 5 днів (все залежить від інтенсивності тренування і підготовленості організму). Але ось якщо біль занадто сильний і не схожий на звичайну крепатуру, є якісь інші незвичні симптоми — є сенс перестрахуватися і звернутися до травматолога. Отже, тривожні дзвіночки:
Біль зберігається більше тижня або посилюється з часом.
З'являється помітний набряк, гематома або почервоніння, але ви точно знаєте, що нічого не травмували.
Разом з болем є висока температура, слабкість і нездужання.
Біль зосереджений в суглобах або спині, а не в м'язах.
Вже не просто відчуття скутості, а гострий біль.
Іноді сама по собі крепатура настільки сильна, що можна випити легке знеболююче або протизапальне, щоб можна було виконувати прості дії по дому (або доповзти на роботу).
Як зменшити ризик болю в м'язах після тренування
Приємне відчуття втоми і невеликий дискомфорт у м'язах після тренування можна пережити. Але і спеціально збільшувати навантаження, щоб відчути крепатуру, нібито чим сильніший біль, тим ефективнішим було тренування, — теж не варто. Адже нам важливо робити все поступово і плавно, щоб і не вигоріти завчасно, і результат був більш стабільним.
Тому не нехтуємо розминкою і заминкою перед фізичними навантаженнями, обов'язково чергуємо для тренувань на різні групи м'язів і збільшуємо інтенсивність поступово, щоб у тіла був час звикнути до роботи. Паралельно можна користуватися масажем або походами в лазню, і тоді організму буде в рази простіше. Так, і не забуваємо про правильне і збалансоване харчування.
Поширені запитання про біль у м'язах після тренувань
Відповідаємо на поширені питання про тренування і крепатуру.
Чи активує біль у м'язах ріст мускулатури?
Знову повертаємося до міфу про те, що чим сильніший біль від крепатури, тим ефективнішим було тренування. М'язи ростуть не від болю, а завдяки правильній техніці виконання тренування і достатній кількості білка і клітковини в раціоні (але не надлишку). Від навантаження м'яз механічно пошкоджується, і організму потрібен будівельний матеріал, щоб допомогти йому відновитися і бути готовим до більш серйозних навантажень.
Чи можна тренуватися, якщо м'язи ще болять?
Не просто можна, а потрібно! Але важливо розуміти, що тут мова йде саме про звичайну крепатуру, а не про більш серйозні травми. Навантаження в такому випадку повинні чергуватися або бути менш інтенсивними.
Що робити, якщо перетренувався і болять м'язи?
Якщо ви зрозуміли, що переборщили з навантаженнями, і «приємний» ранок на завтра вам гарантований, допоможуть масажі, якісна розтяжка і теплий або контрастний душ. Такий комплекс допоможе швидко зняти тонус м'язів, поліпшити кровообіг і відтік токсинів. Повністю від крепатури це не позбавить, але зняти гостроту зможе.
Як зняти спазм м'язів після тренування?
Зараз мова йде про той самий гострий м'язовий біль, який з'являється під час тренування. Зняти спазм можна акуратним м'яким масажем або розтиранням — це найефективніший спосіб. Головне не перестаратися, щоб не зробити ще гірше.
Як прискорити відновлення м'язів після тренувань?
Важлива умова — харчування. Організм повинен отримувати достатню кількість білка (з розрахунку 1–1,2 грама білка на 1 кг ваги), і поїсти рекомендується через 30–60 хвилин після тренування. Так у організму буде набагато більше ресурсів і будівельного матеріалу для швидкого відновлення та усунення мікропошкоджень.
Як зменшити біль у м'язах ніг після бігу?
Тут є кілька правил. По-перше, на пробіжку важливо взути бігові кросівки. У них спеціальна амортизуюча підошва, яка зменшує навантаження на стопи і коліна. По-друге, обов'язково розминка і заминка — це кардіотренування, яке не тільки дає сильне навантаження на м'язи, але і піднімає тиск, пульс, кількість адреналіну в крові, і з такого стану потрібно виходити поступово. Ну і по-третє, після пробіжки буде корисно зробити якісну розтяжку на всі групи м'язів в ногах — так можна буде швидше зняти напругу і біль.
