Огляд тренажерів Cecotec: як зробити домашні тренування ефективнішими | блог WO

Здоровий спосіб життя, «правильне харчування», кардіотренування, біг, абонемент у зал... схоже на список цілей на наступний рік, правда? Ще зовсім нещодавно все, пов'язане з темою ЗСЖ, було просто модним трендом — а чим далі, тим ясніше видно, що турбота про свій організм поступово стає вже новою нормою. Коли фоточка із залу виставляється в історію швидше за звичкою, ніж щоб показати, що абонемент у тебе не просто лежить у нотатках у телефоні.

Але не у всіх є можливість на регулярній основі відвідувати спортзал, а в домашніх умовах робити ті ж кардіотренування не так і просто. Тому рішення — організувати спортивний міні-майданчик у себе вдома, підібрати саме той інвентар, на якому вам найкомфортніше займатися.

Сьогодні розбираємо, як зробити домашні тренування більш ефективними за допомогою тренажерів Cecotec — що важливо враховувати, як вибрати і організувати спортзал у себе вдома.

Домашні тренування: що важливо знати

Знаєте ось цю класичну історію, коли з понеділка обіцяєш собі почати «нове життя» — правильно харчуватися, ходити на тренування. У когось весь ентузіазм закінчується в понеділок вранці, когось вистачає на більш тривалий період. Але часто через спочатку неправильно побудовану систему запал досить швидко спадає. А тим часом реальна ефективність ЗСЖ — в системності та комфорті.

У цьому контексті мені хотілося поділитися своїм досвідом — щоб це був не просто сухий огляд, а трохи особистої історії. Я з тих людей, хто ввечері гортає стрічку Instagram, зберігає «здорові» рецепти та тренування в папку, а вранці геть про це забуває. Я проходила всі фази історій зі спортом — досить інтенсивні домашні силові тренування, біг на вулиці і в залі на біговій доріжці, HIIT, пілатес, стретчинг та інше. Максимум, на який мене завжди вистачало — місяць. Щоразу я натикалася на одну і ту ж історію: коли на ентузіазмі заходиш в режим занадто інтенсивно, а потім досить швидко видихаєшся.

Поки не зрозуміла одну річ: тренування, як і харчування, повинні бути комфортними. Це ключова умова. Так, в момент тіло не так щоб сильно добре себе почуває, оскільки це часто незвичне навантаження на м'язи. Та й після буває неслабка така кріпатура. Але тут важливо виробити комфортну систему саме для себе.

Графік

Щоб ходити щодня в зал або займатися вдома, банально потрібен час. Комусь зручніше зранку — більшість людей так і робить. Але я, наприклад, не можу змусити себе встати на годину раніше, щоб зробити свою силову, тому переношу її на другу половину дня, найчастіше на вечір.

Тривалість та інтенсивність

Ще один момент, на якому часто помиляються новачки. Здається, ефективне те тренування, яке ти робиш цілу годину, облившись потом, а потім стогнеш на підлозі від дуже неприємних відчуттів у м'язах. Мотивація тане взагалі за пару днів. Тому нехай перші 2-3 тижні тренування займатимуть мінімум часу, хвилин 15-20, і не кожен день, а хоча б 2-3 рази на тиждень. Тоді і організм, і мозок не будуть сприймати навантаження як щось чужорідне.

Можна починати з легких тренувань на все тіло, або робити акцент в один день на одну групу м'язів — сідниці і ноги, руки і плечі, м'язи живота і спини.

Правильна техніка виконання

Меми про хворі коліна перестали бути просто мемами і стали новою реальністю. А все тому, що під час тренувань (особливо на нижню частину тіла) ми часто не звертаємо уваги на техніку, і суглоби відчувають регулярні перевантаження. Тут є кілька ключових моментів:

• Неправильний акцент при розподілі навантаження. Одна з показових в цьому плані вправ — звичайні присідання. Якщо робити їх не замислюючись про правильність, здорові коліна «покинуть чат» буквально за місяць.

• Занадто високе навантаження, особливо при роботі з вагою. Як і у випадку зі звичайними тренуваннями, інтенсивність вправ з вагою потрібно нарощувати поступово, і бажано робити це з тренером. Якщо займаєтеся вдома зі своїм інвентарем, бажано проконсультуватися з обізнаною людиною або використовувати полегшені варіанти — фітнес-резинку або обтяжувачі.

• Неправильно підібраний одяг і взуття. Взуття — в першу чергу. Наприклад, присідати потрібно або босоніж, або в кедах/туфлях на рівній підошві, а от бігати — в кросівках з невеликим підйомом і хорошою фіксацією та амортизацією стопи (простіше кажучи, в спеціальних бігових). Правильне взуття істотно знижує навантаження на суглоби, оскільки вага розподіляється більш рівномірно.

Не всім підходять стрибки, присідання, біг. І тут важливо орієнтуватися на свої відчуття. Якщо під час виконання вправи ви відчуваєте біль (особливо в суглобах), краще відразу припинити.

Нейром'язовий зв'язок

Багато повторень, відчутний біль у м'язах під час тренування якось сприймаються як більш ефективний метод, ніж м'який підхід. Але останні дослідження показують: якщо під час звичайного підйому по сходах (наприклад, при виході з метро) задіяти нейром'язовий зв'язок, такий підйом вже можна вважати тренуванням.

Що таке нейром'язовий зв'язок? Це фактично комунікація між мозком і м'язами, яка дозволяє нервовій системі передавати команди і контролювати рух. Простіше кажучи, коли виконуєш вправу і буквально відчуваєш, як у тебе скорочується м'яз. Якщо ти новачок, особливо в домашніх тренуваннях, це відчуття приходить не відразу — іноді просто з часом, а іноді є сенс подивитися, як влаштований опорно-руховий апарат людини, як і де прикріплюються м'язи, як вони працюють. Зазвичай така візуалізація дає більш зрозуміле уявлення, і ти вже не бездумно виконуєш вправу, а намагаєшся відчути ту ж сідницю.

Якщо робити, наприклад, ті ж присідання з акцентом на НМЗ (нейром'язовий зв'язок), тобто, постійно контролювати «відчуття присутності м'язів», результат буде наступним:

• Вища ефективність тренування з меншою кількістю повторень, оскільки м'яз активний постійно.

• Знижується навантаження на суглоби, оскільки більше задіяні саме м'язи.

• Спалюється більше калорій.

• З досвідом можна більше задіяти «потрібні» м'язи.

Присідання, на мою думку, просто універсальний приклад. Якщо робити їх на автоматі, тіло часто вибирає найзвичніший шлях, і в роботу активніше включаються квадріцепси. Тому буває, що стегна відгукуються першими, а коліна відчувають навантаження сильніше, ніж хотілося б, — при цьому сідниці майже не підключаються. Але коли починаєш виконувати рух більш усвідомлено, ловити відчуття роботи сідничних м'язів і утримувати його, техніка ніби підлаштовується сама. І присідання раптом стає зовсім іншим: більш точним, більш «адресним» і, головне, помітно ефективнішим.

Графік, харчування і відпочинок

Дисципліна важлива, особливо в перші тижні, тут згодна. А ще важливо слухати своє тіло. Якщо сьогодні за графіком має бути тренування, але ти втомилася і не хочеш нічого робити — нічого страшного не трапиться, якщо не зробиш. Головне, щоб це не перетворилося на систему.

На самому початку шляху зручно завантажувати різні додатки з уже готовими програмами тренувань для новачків. Зазвичай окремий день відводиться на пропрацювання окремої групи м'язів, є дні, коли можна відпочити, таймер на кожну вправу, рекомендації з техніці, нагадування. Ось тільки до програм харчування там часто «є питання» — саме харчування краще підбирати індивідуально під свій графік і особливості організму.

У цьому плані найправильніший підхід — баланс білків, жирів, вуглеводів і клітковини. Наприклад, щоб мати енергію на тренування, нам обов'язково їсти вуглеводну їжу (а якщо з'їсти перед тренуванням снікерс або інші солодощі, робота буде більш ефективною і комфортною). Для росту м'язів потрібен саме білок, а щоб нормально працювала система травлення — нерозчинна клітковина (про яку, до речі, часто забувають).

І важливо не демонізувати їжу: якщо хочеться шоколадний торт, треба з’їсти шоколадний торт, а не намагатися замінити його бананом або протеїновим батончиком.

Тренажери Cecotec: які вибрати для дому?

А тепер переходимо до практичної частини: які тренажери встановити вдома, щоб підвищити ефективність домашніх тренувань і не прописувати кожен новий рік в цілях «купити абонемент у зал». Бігова доріжка в коридорі буде більш виразним голосом совісті, ніж нотатки в телефоні.

*Ціна вказана зі знижкою і діє на момент публікації статті.

І почнемо ми з силових тренувань.

Ролик для преса Cecotec Drumfit AB Fit Pro Rueda

Тренування м'язів преса — не тільки «кубики». Кор — прямі, косі, поперечні м'язи живота, поперекові і навіть сідничні — утримують нашу поставу, допомагають не сутулитися, роблять живіт плоским. Але все це — за умови правильної техніки виконання, інакше можна отримати розтягнення, зміщення та інші малоприємні речі.

Для вправ на прес один з найпрактичніших варіантів — ролик: він не вимагає багато місця, задіює весь кор відразу і при правильному використанні допомагає краще відчути роботу м'язів.

У Cecotec Drumfit AB Fit Pro Rueda враховані, здається, всі нюанси, важливі для новачків, та й загалом для тих, хто любить все робити акуратно і послідовно.

• Механізм зворотного відскоку, який підтримує рух і не дає «провалюватися» вперед (що особливо небезпечно для попереку).

• Килимок для колін — щоб не ковзали.

• Підставка для ліктів, яка допомагає краще розподілити навантаження, знизити напругу в плечовому поясі.

• РК-дисплей з лічильником, щоб відстежувати кількість підходів та їхню ефективність.

Також є підставка під телефон, якщо ви, наприклад, працюєте з таймером. Але мені завжди було зручніше рахувати.

Зручно, що він дуже компактний — якщо вдома не так багато вільного місця, то його взагалі можна покласти в шафу. І від наявності електрики вдома він теж не залежить.

Багатофункціональна платформа для тренувань Cecotec Drumfit MultiTrain 6000

Це вже більш різнобічний формат, спрямований на опрацювання різних груп м'язів. Можна працювати і з руками, і з ногами, і з пресом. За допомогою такого тренажера можна як спростити деякі вправи (наприклад, віджимання — ненавиджу всією душею), так і ускладнити завдання, додавши додатковий опір. Наприклад, при виконанні сідничного містка або глибшої роботи з м'язами кора.

• 4 рівні нахилу опорної конструкції — фактично, регулюєш опір під себе.

• Є амортизуючі накладки.

• Дуже компактний — в складеному вигляді всього 18 см у висоту. Можна поставити під стіну або покласти в ту ж шафу.

Cecotec Drumfit MultiTrain 6000 — відмінний варіант саме для домашніх тренувань, коли приділяєш увагу різним групам м'язів, і потрібна різноманітність.

Обтяжувачі Cecotec Drumfit AnkleBell 2500 Neo

Фітнес-резинка — звичайно, непоганий варіант, але є кілька нюансів. По-перше, розтягується досить швидко, особливо при частому використанні. По-друге, може «скочуватися», коли її розтягуєш занадто сильно.

З обважнювачами все набагато простіше: закріпив на щиколотці або зап'ястях, і спокійно собі займаєшся, без необхідності постійно щось поправляти і вирівнювати.

Але якщо ви новачок, краще все ж починати з резинки, і якщо вам комфортно, поступово переходити на Cecotec Drumfit AnkleBell 2500 Neo — тут навантаження буде однозначно вище, а як ми вже говорили, нарощувати інтенсивність треба поступово.

Бігова доріжка Cecotec DrumFit WayHome 1500 Sprint

Тепер переходимо до кардіонавантажень. І бігова доріжка Cecotec DrumFit WayHome 1500 Sprint — перше, що спадає на думку, коли думаєш про біг або спортивну ходьбу. У холодний або, навпаки, занадто спекотний сезон сильно на вулиці не побігаєш, та й не у всіх є така можливість в принципі. А вдома рідко виходить «находити» більше 1-2 тис. кроків, тоді як рекомендується проходити мінімум 6 тис. кроків на день, щоб підтримувати фізичну форму.

Якщо в залі зазвичай стоять досить великі бігові тренажери, то домашній формат зазвичай компактніший часто складаний, і більше підходить для встановлення в досить обмеженому просторі. Отже:

• Максимальна швидкість 15 км/год. Зазвичай для помірного бігу цього більш ніж достатньо.

• Довжина робочої поверхні 120 см, а ширина 40 см — стандартні розміри для дому, хоча і менше, ніж зазвичай в залі.

• 3 рівні нахилу і 12 вбудованих програм тренувань — можна легко підібрати навантаження під свій комфорт.

• РК-дисплей з показниками пульсу, відстані, часу, ефективності, швидкості.

• Датчик безпеки.

• Складна конструкція. Тренажер можна легко зберігати у вертикальному положенні під стіною або навіть на балконі.

Так, для домашніх тренувань на біг і ходьбу, так само як і для вуличних, бажано мати бігові кросівки: пробіжка — серйозне навантаження на гомілкостоп, особливо непідготовлений. Ну і пам'ятаємо, що кардіо — не на кожен день. Ми тренуємо і розвиваємо серцево-судинну систему, а спалювання калорій — скоріше побічний ефект, і не такий помітний, як при правильному виконанні силових тренувань.

Велотренажер Cecotec DrumFit X-Bike Neo

Звичайно, мати вдома свій велосипед і щодня кататися по місту — ідея хороша, але далеко не завжди реалізована. І велотренажер — цілком гідна альтернатива. Тут і досить інтенсивне кардіонавантаження, і опрацювання литкових, сідничних м'язів, зміцнення гомілкостопу, а іноді й кора.

Cecotec DrumFit X-Bike Neo має дуже компактну складну конструкцію — підходить навіть для невеликої квартири. Тут 8 автоматичних програм тренувань з різною інтенсивністю, можна регулювати сидіння по висоті, є кріплення для взуття, щоб ноги не зісковзували з педалей. Тренажер працює з використанням магнітної тяги, тому педалі обертаються без ривків.

Тут є і дисплей з показниками ефективності тренування, і навіть підставка під планшет/телефон. Так що можна засісти на годину, включити улюблену частину «Гаррі Поттера» або «Відчайдушних домогосподарок» і провести вечір приємно і з користю.

Велотренажер Cecotec DrumFit Indoor 23000 Kosmos Pro UltraFlex

Ну і закінчуємо нашу добірку таким преміум-варіантом для домашніх тренувань — Cecotec DrumFit Indoor 23000 Kosmos Pro UltraFlex. Тут вже конструкція не складається, хоча сам тренажер досить компактний. Але головне — функціональний:

• Можна регулювати висоту і розташування сидіння відносно керма.

• Висота і нахил керма теж регулюються.

• Ремінний привід і маховик вагою 23 кг — за відчуттями схоже на їзду на шосейному велосипеді по хорошій дорозі.

• Дисплей з даними (працює від батарейок ААА).

• Є підставка для гаджетів і фіксатори для взуття.

Словом, це вже історія про максимально наближений не просто до «залових», а живих відчуттів формат, який просто зручно вбудувати в домашній графік. Такий тренажер закриває потребу в інтенсивному кардіо і хорошому навантаженні на все тіло, якщо хочеться чогось серйознішого за звичайну ходьбу або легку пробіжку.

Висновок

Домашні тренування поступово перестають бути чимось «вимушеним» і перетворюються на стійку звичку, коли навколо них створюється зручне і зрозуміле середовище. Тренажери Cecotec добре вписується в цей підхід: вона не вимагає складної підготовки, допомагає м'яко збільшувати навантаження і робить процес більш структурованим. В результаті тренування стають спокійнішими, усвідомленішими і — головне — регулярнішими, поступово перетворюючись на частину способу життя, а саме це найчастіше і дає помітний прогрес.